سحب الكابل للأمام جالس
نصائح الخبراء
احتفظ بجثتك ثابتة طوال التمرين وتجنب الانحناء إلى الوراء أثناء السحب. ركز على دفع المرفقين إلى الوراء وضغط عظام الكتف معًا للمشاركة الكاملة للعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم أو V بالبولي المنخفض لمحطة الكابل.
- اجلس على مقعد يواجه الجهاز مع قدميك مسطحة على الأرض.
- اميل قليلاً للأمام لالتقاط الشريط بكلتي يديك.
- اجلس بظهر مستقيم، وشد عضلات الجوف.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على المرفقين قريبة من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل للأمام جالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للأمام جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للأمام جالس؟
سحب الكابل للأمام جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للأمام جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للأمام جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للأمام جالس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
