تمديد الجسم بيد واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على إشراك كتفك وتجنب الاسترخاء تمامًا أثناء التعليق لتجنب توتر مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف تحت الشريط الخاص الذي يكون مرتفعًا بما يكفي بالنسبة لك لتعلق منه.
- امسك الشريط بيد واحدة واسمح لجسمك بالتعلق، مشعرًا بتمدد في عضلات ظهرك وكتفك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم اغير اليد وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الجسم بيد واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجسم بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
أكتاف50%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجسم بيد واحدة؟
تمديد الجسم بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجسم بيد واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجسم بيد واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجسم بيد واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
