تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتحرك بسيط مع التركيز على نطاق حركة كامل لتعزيز مشاركة الكتف والذراع.
خطوات التنفيذ
- ارفع قدميك لتقف في وضع القفز اليدوي ضد الحائط للدعم.
- بمجرد تثبيت الوضع، انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى يكاد رأسك يلامس الأرض.
- ادفع لأعلى للوصول إلى وضع البداية، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
صدر30%
ثانوي
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
