اقتراب الكتف
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك ناعمة ومسيطرة، ولا تعبر ذراعك بشكل كبير عبر جسمك لتجنب توتر مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس مع ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- قم بتقديم إحدى الذراعين عبر جسمك، مع الاحتفاظ بها موازية للأرض.
- استخدم يدك العكسية لتطبيق ضغط خفيف على الكوع، مما يعزز التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت وكرر على الذراع الأخر.
تتبع اقتراب الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اقتراب الكتف يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر, أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
صدر25%
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اقتراب الكتف؟
اقتراب الكتف يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اقتراب الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اقتراب الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، اقتراب الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
