سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل
نصائح الخبراء
تحافظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- واقفًا أمام آلة الكابل مع قدميك متباعدتين عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحَنِ عند الورك للإنحناء إلى الأمام، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- امسك بمقبض الكابل بقبضة عكسية (الكفوف مواجهة لأعلى).
- اسحب المقبض نحو خصرك، مع الاحتفاظ بالكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل؟
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
