تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل
نصائح الخبراء
استخدم قبضة عكسية لاستهداف العضلات الظهرية السفلى بشكل أفضل وتأكد من أن مرفقيك يبقيان قريبين من جسمك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع قدميك مسطحة على الأرض.
- امسك بالشريط بقبضة تحتية، مع اليدين متباعدتين عرضيًا.
- دع الشريط يتدلى عموديًا مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب الشريط نحو صدرك السفلي، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جانبيك.
- أنزل الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
باربل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
