تمرين تمديد الصدر فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك لطيفة ومسيطرة، ولا تفرض ذراعيك خارج نطاق الحركة المريح لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف.
- اشبك أصابعك وامتد ذراعيك فوق رأسك، بفتحات اليدين مواجهة لأعلى.
- دفع ذراعيك قليلاً إلى الوراء وأعلى بلطف، مشعراً بتمدد في صدرك وكتفيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- أفرج وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الصدر فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الصدر فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر, أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
أكتاف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الصدر فوق الرأس؟
تمرين تمديد الصدر فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الصدر فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الصدر فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الصدر فوق الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
