ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة
نصائح الخبراء
حافظ على مستوى مستقيم لمعصميك وتجنب توسيع مرفقيك للحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين وحماية مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر واحمل دمبل بكلتا اليدين.
- ارفع الدمبل فوق رأسك، مع الحفاظ على راحة اليدين لأعلى والإبهام حول القضيب.
- اخفض الدمبل خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك.
- حافظ على تقريب ذراعيك العلويتين إلى رأسك وتوجيه مرفقيك إلى الأمام.
- اضغط على الدمبل لأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
تتبع ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر30%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة؟
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
