تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع الخاصة بك وتأكد من أن رأسك في وضع محايد لتجنب توتر الرقبة أثناء أداء هذا التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل موضوع عند زاوية 45 درجة، مع احتساب دمبل في كل يد.
- ابدأ بتمديد ذراعيك أمامك، موازيًا للأرض.
- اضغط على الدمبل للأعلى وجانبيًا، متحركًا في قوس حتى تكون ذراعيك مستقيمة فوق كتفيك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل؟
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
