تمرين صف العصاة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تثبيت وركيك مربعة إلى الأرض لتشغيل عضلات الجذع ومنع الدوران أثناء السحب.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالي مع دمبل في كل يد، موضوعين مباشرة تحت كتفيك.
- اسحب أحد الدمبلات نحو وركك مع الاستقرار على الذراع الأخرى.
- حافظ على استقرار جسمك وتجنب لف وركيك.
- اخفض الدمبل إلى الأرض وكرر الحركة مع الذراع الآخر.
- قم بالتبديل بين الذراعين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين صف العصاة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف العصاة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
صدر5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف العصاة بالدمبل؟
تمرين صف العصاة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف العصاة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف العصاة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين صف العصاة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
