سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)
نصائح الخبراء
التركيز على السحب باستخدام عضلات الكتف الخلفية وليس عضلات الذراعين، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ربط حبل بحبل عالي البولي واختيار الوزن.
- قف أمام آلة الكابل، وانفصل بأقدامك بعرض الكتف، وامسك الحبل بيديك.
- اسحب الحبل نحو وجهك، مع الاحتفاظ بتباعد اليدين ورفع الكوعين.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد إلى الوضع الابتدائي ببطء.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
ترابيس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)؟
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
