تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
نصائح الخبراء
حافظ على ثنية مرنة في الكوع وثباتها طوال الحركة للحفاظ على التوتر في عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- ثني الكوع قليلاً وثباته في هذا الموقف.
- رفع الذراعين جانبيًا حتى تكون موازية للأرض، مع التنفس.
- توقف في قمة الحركة.
- خفض الذراعين ببطء إلى الموقف الأصلي مع التنفس.
- كرر لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية؟
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
