تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل
نصائح الخبراء
قم بتدوير معصميك أثناء دفع الدمبلز لأعلى للمشاركة الكاملة لعضلات الكتف وتعزيز قدرة الحركة في مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك متباعدة بعرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند ارتفاع الكتف مع الكفوف تواجه جسمك.
- أثناء دفع الدمبلز لأعلى، قم بتدوير معصميك بحيث تواجه كفوفك للأمام في أعلى الحركة.
- عكس الحركة، وقم بتدوير معصميك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي أثناء خفض الدمبلز.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل؟
تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
