سحب عمودي بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة بشكل متحكم وتجنب رفع الوزن بشكل مرتفع جدًا، مما قد يضع ضغطًا زائدًا على كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ثبت قضيب مستقيم على البكرة السفلية لجهاز الكابل.
- قف بشكل مستقيم مع قدميك عرض الكتف وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- امسك القضيب بقبضة علوية، وضع يديك أضيق قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب مستقيمًا حتى وصوله إلى الذقن، متقدمًا بكوعيك.
- أخفض القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع سحب عمودي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بالكابل؟
سحب عمودي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
