الغرف الأمامية
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك طوال الحركة للحفاظ على التوتر على كتفيك وعضلات الذراعين، وتجنب قفل ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- امتد ذراعيك مستقيمة أمامك عند ارتفاع الكتف.
- مع الكفوف مواجهة لأعلى، قم برفع ذراعيك نحو جسمك بحركة شبه دائرية.
- عكس الحركة، وامتد ذراعيك مرة أخرى أمامك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الغرف الأمامية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الغرف الأمامية يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس30%
أكتاف30%
ثانوي
ساعد13%
ترابيس13%
ترايسبس14%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الغرف الأمامية؟
الغرف الأمامية يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الغرف الأمامية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الغرف الأمامية مناسب للمبتدئين؟
الغرف الأمامية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
