ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجوف البطني طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف على منتصف الشريط مع قدميك على عرض الكتف.
- ارفع طرفي الشريط واحملهما بيديك على مستوى الكتف، والشريط خلف عنقك.
- اضغط الشريط مباشرة لأعلى فوق الرأس، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- أخفض الشريط إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترابيس10%
ترايسبس10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام؟
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
