سحب بقبضة ضيقة موازية
نصائح الخبراء
التركيز على سحب بعضلات الظهر بدلاً من استخدام الذراعين فقط للتفاعل مع مجموعات العضلات الصحيحة بفعالية.
خطوات التنفيذ
- امسك القضبان المتوازية بكفيك متجاهلين بعضهما البعض.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك مستويًا مع القضبان، مع التنفس.
- انخفض مرة أخرى إلى وضعية البداية بحركة مسيطرة، مع التنفس.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب بقبضة ضيقة موازية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بقبضة ضيقة موازية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بقبضة ضيقة موازية؟
سحب بقبضة ضيقة موازية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بقبضة ضيقة موازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بقبضة ضيقة موازية مناسب للمبتدئين؟
سحب بقبضة ضيقة موازية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
