تمرين الصف الضيق على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك لتأكيد الأرداف والتأكد من عدم استخدام الزخم لرفع الوزن.
خطوات التنفيذ
- ضبط القضيب على آلة سميث إلى ارتفاع يكون حوالي منتصف فخذيك.
- قف بالقرب من القضيب مع قدميك عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب بقبضة فوق اليد، مع اليدين أقرب من عرض الكتف.
- اسحب القضيب نحو البطن السفلي، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط شفرات الكتف معًا في أعلى الحركة.
- خفض القضيب ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الصف الضيق على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف الضيق على جهاز سميث؟
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف الضيق على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف الضيق على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
