سحب الظهر العريض مستلقيًا
نصائح الخبراء
تأكد من النطاق الكامل للحركة عن طريق تمديد ذراعيك تمامًا في الأعلى وضغط شفرات الكتف معًا في الأسفل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- قم بمحاكاة حركة سحب الظهر عن طريق دفع كوعيك لأسفل والانقباض في عضلات الظهر.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب، مركزًا على انقباض العضلة طوال الحركة.
تتبع سحب الظهر العريض مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الظهر العريض مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أكتاف30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الظهر العريض مستلقيًا؟
سحب الظهر العريض مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الظهر العريض مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الظهر العريض مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
سحب الظهر العريض مستلقيًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
