سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين واسحب كتفيك للوراء وأسفل أثناء السحب.
خطوات التنفيذ
- ضع كرسيين مواجهين لبعضهما البعض، بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اضطجع على الأرض بين الكراسي وامسك بالمقاعد بيديك.
- اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- اسحب صدرك نحو الكراسي مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- انخفض بتحكم إلى الأسفل.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي؟
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
