تمديد العضلة الدالية الخلفية
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف وبسيطة لتجنب الإفراط في التمدد وإمكانية إصابة مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بشكل مستقيم وامتد يد واحدة عبر جسدك.
- استخدم اليد المقابلة لسحب الذراع بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في العضلة الخلفية للكتف.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- أفرج وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد العضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الدالية الخلفية؟
تمديد العضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
