المشي على اليدين
نصائح الخبراء
تأكد من شد عضلات الجسم الأساسية وأن جسمك في خط مستقيم للحفاظ على التوازن والتحكم أثناء المشي.
خطوات التنفيذ
- ارفع قدميك في وضع قائم على يديك ضد الحائط للدعم إذا لزم الأمر.
- بمجرد الاستقرار، ابتعد عن الحائط بقدميك وتوازن على يديك.
- ابدأ في المشي على يديك عن طريق تحريك يد واحدة إلى الأمام تليها الأخرى.
- احتفظ بتحكم حركاتك وتوازن جسمك.
- امشِ للمسافة أو الزمن المرغوب.
تتبع المشي على اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
المشي على اليدين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
لاتس40%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها المشي على اليدين؟
المشي على اليدين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ المشي على اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل المشي على اليدين مناسب للمبتدئين؟
المشي على اليدين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
