تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأثقال. ركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لبدء الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ثقل يد في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين مع انحناء طفيف في المرفقين.
- ارفع الأثقال إلى ارتفاع الكتف مع الحفاظ على توازن الذراعين مع الأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الأثقال إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل؟
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
