سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا على المقعد طوال ممارسة التمرين لتجنب أي إجهاد في الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع قدميك على الأرض للثبات.
- امسك باربل منحني بقبضة من فوق، وضع يديك على عرض الكتف.
- اسحب الشريط نحو بطنك، مضغوطًا كتفيك معًا.
- اخفض الشريط إلى وضع البداية بحركة متحكمة.
تتبع سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا؟
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
