تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية
نصائح الخبراء
ركز على سحب الدمبل بعضلات الكتف الخلفية وليس عضلات البايسبس. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان.
خطوات التنفيذ
- انحنِ عند الخصر مع قدميك على عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الدمبلين مباشرة إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- اخفض الدمبلين إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية؟
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
