ثني الكتف
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على تحكم حركاتك وتجنب رفع كتفيك للحفاظ على التركيز على المجموعات العضلية الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بظهر مستقيم.
- ارفع ذراعيك ببطء مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع ثني الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الكتف يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس33%
أكتاف33%
صدر34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الكتف؟
ثني الكتف يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
