تدوير الكتف الداخلي بالكابل
نصائح الخبراء
تأكد من أن الكوع يبقى ثابتاً وبجانبك لاستهداف عضلات تدوير الكتف الداخلية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف عمودياً إلى جانب آلة الكابل مع المقبض عند ارتفاع الكوع.
- امسك المقبض باليد الأقرب إلى الآلة، وانثنِ الكوع عند 90 درجة.
- قم بتدوير ذراعك نحو الداخل عبر جسمك، مع الحفاظ على الكوع قريباً من جانبك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تدوير الكتف الداخلي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الداخلي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
صدر50%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الداخلي بالكابل؟
تدوير الكتف الداخلي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الداخلي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الداخلي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكتف الداخلي بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
