تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وظهر مسطح على السطح لمنع القوس والحفاظ على المحاذاة الصحيحة أثناء ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح داخل حامل القرفصاء، مع الشريط القضيبي موضوعًا أسفلك.
- امسك بالشريط القضيبي بقبضة موجهة نحو الأسفل بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب الشريط القضيبي نحو قفصك الصدري السفلي، مع الضغط على عظام الكتف معًا.
- اخفض الشريط القضيبي بتحكم إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف؟
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
