تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة بعضلات الجذع الخاصة بك وتجنب الاندفاع، للحفاظ على الشكل الصحيح والفعالية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع وضع كلتا القدمين على منشفة.
- قم بشد عضلات الجذع وانزلق بقدميك نحو يديك، مرفوعاً وركيك إلى وضع القرفصاء.
- انزلق مرة أخرى إلى وضع اللوحة الأصلي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
كوادز15%
البطن15%
ثانوي
أرداف15%
لاتس15%
صدر15%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة؟
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, لاتس, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
