دراجة اليدين
نصائح الخبراء
حافظ على وتيرة ثابتة ونمط تنفس متسق لتعظيم الفوائد القلبية والقدرة على التحمل العضلي.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف عند آلة الدراجة اليدوية، وضبط المقعد أو وضع الوقوف للراحة.
- امسك بالمقابض بقوة بكلتا اليدين.
- ابدأ في ركوب الدراجة بحركة دائرية بالذراعين، مشابهة لركوب الدراجة.
- استمر للمدة المرغوبة أو حتى تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف.
تتبع دراجة اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة اليدين يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أكتاف, صدر, ترايسبس, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام جهاز خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس20%
أكتاف20%
صدر20%
ترايسبس20%
لاتس20%
المعدات
جهاز خاص
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة اليدين؟
دراجة اليدين يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أكتاف, صدر, ترايسبس, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام جهاز خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة اليدين مناسب للمبتدئين؟
دراجة اليدين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
