القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
نصائح الخبراء
استخدم القوة المتفجرة من ساقيك وجسمك الأساسي لرمي الكرة، وتأكد من القيام بانحناء مسيطر لامتصاص الاصطدام.
خطوات التنفيذ
- قف أمام الحائط، مع الاحتفاظ بكرة الطبيبة على مستوى الصدر.
- انخفض في الانحناء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، ارم الكرة الطبية بقوة على الحائط.
- امسك الكرة عند الارتداد وانتقل على الفور إلى الانحناء التالي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, صدر, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
صدر20%
كوادز20%
ثانوي
سمانة10%
ترايسبس10%
المعدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط؟
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, صدر, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
