الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وانقبض بشفرات كتفيك مع نهاية الحركة لزيادة مشاركة عضلات الكتف الخلفية.
خطوات التنفيذ
- اجلس مواجهًا الجهاز مع صدرك ملامسًا الوسادة وامسك المقابض المتوازية.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، اسحب المقابض إلى الجانبين.
- انقبض بشفرات كتفيك مع نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التوتر في عضلات كتفيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة؟
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
