تمرين السحب بأسلوب الفراشة
نصائح الخبراء
تأكد من أنك قد تقنت الانتقالات الصارمة قبل محاولة الانتقالات الفراشة لتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اعلق على شريط الانتقالات بيديك مع بعضهما بعضًا أوسع من عرض الكتف.
- بدء حركة دائرية عن طريق رفع ساقيك إلى الأمام ثم إلى الوراء.
- وأثناء ارتداد ساقيك للخلف، اسحب صدرك نحو العارضة في مسار دائري.
- اضغط على العارضة عند الوصول إلى القمة لدفع جسمك في التمرين التالي.
- استمر في الحركة بحركة ناعمة تشبه جناح الفراشة.
تتبع تمرين السحب بأسلوب الفراشة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بأسلوب الفراشة يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بأسلوب الفراشة؟
تمرين السحب بأسلوب الفراشة يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بأسلوب الفراشة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بأسلوب الفراشة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بأسلوب الفراشة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
