تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من ضبط المقعد بشكل صحيح والحفاظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة لمنع الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- التقط المقابض بقبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها البعض).
- اضغط على المقابض لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا ولكن ليست مقفولة.
- اخفض المقابض إلى الوضعية الأولية بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن10%
ترايسبس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة؟
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
