تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة
نصائح الخبراء
قم بالانتقال إلى الاستطالة ببطء وتجنب الارتداد لتجنب الإصابة. ركز على التنفس العميق والثابت لتعزيز الاستطالة.
خطوات التنفيذ
- قف أمام العارضة الخاصة وامسك بها بقبضة علوية.
- اخطوا للخلف عن العارضة ودع جسمك يعلق للخلف مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- دع كتفيك تستطيل بينما تحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- ثبت الاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد المجموعات المرغوب.
تتبع تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة؟
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
