تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف لدعم الظهر السفلي وتجنب الانتشار الزائد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ضع يديك على أسفل ظهرك بأصابع تشير إلى الأسفل.
- قم بتقوس ظهرك بلطف، مع دفع وركيك للأمام ورفع صدرك نحو السقف.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
ثانوي
لاتس20%
صدر20%
البطن20%
ترابيس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف؟
تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
