رفعة أمامية وجالس
نصائح الخبراء
حافظ على جذب الجسم الأساسي وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان؛ يجب أن يكون الحركة مسيطرة وتنبع من عضلات الكتف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيم وقدميك مثبتة على الأرض.
- احمل دمبل في كل يد بكفيك تواجه فخذيك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، ارفع الدمبل أمامك إلى مستوى الكتف، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
- أبطأ لحظة في القمة، ثم اخفض ببطء الأوزان إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع رفعة أمامية وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة أمامية وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة أمامية وجالس؟
رفعة أمامية وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة أمامية وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة أمامية وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة أمامية وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
