رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)
نصائح الخبراء
ركز على عزل عضلات الكتف من خلال الحفاظ على جذعك ثابتًا وعدم تأرجح الوزن.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب ارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- قف أو اجلس بظهر مستقيم، ماسكًا مقابض الجهاز.
- ارفع المقابض إلى الجانبين، مع الحفاظ على ثني طفيف في الذراعين، حتى تكون متوازية مع الأرض.
- اخفض المقابض بتحكم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)؟
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
