نظافة وخطف بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
استخدم القوة من وركيك وساقيك لدفع الكيتلبيل لأعلى، بدلاً من الاعتماد فقط على ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وضع كيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ عند وسطك وركبتيك لتجلس وامسك الكيتلبيل بيد واحدة.
- في حركة سلسة واحدة، قم بتمديد وركيك وركبتيك لتأرجح الكيتلبيل لأعلى، مدورًا معصمك لجلب الكيتلبيل إلى كتفك (تنظيف).
- انخفض قليلاً في الركبتين، ثم ادفع بقوة مع ساقيك بينما تضغط الكيتلبيل لأعلى (دفع).
- اخفض الكيتلبيل إلى الكتف، ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع نظافة وخطف بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة وخطف بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترايسبس, بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
ترايسبس30%
بايسبس20%
ثانوي
كوادز10%
سمانة10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة وخطف بالكيتل بيل؟
نظافة وخطف بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترايسبس, بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة وخطف بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة وخطف بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظافة وخطف بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
