تمرين سحب كرة الحديد بذراعين
نصائح الخبراء
ثبت جوهرك خلال التمرين لحماية أسفل ظهرك وضمان التركيز على عضلات الظهر العلوي.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام عرض الحوض، مع مسكة جرس في كل يد.
- انحنِ إلى الأمام عند الوركين بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب الجرسات نحو خصرك، مع الحفاظ على ثني الكوع بالقرب من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض الجرسات ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين سحب كرة الحديد بذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب كرة الحديد بذراعين؟
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب كرة الحديد بذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب كرة الحديد بذراعين مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
