الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار
نصائح الخبراء
تجنب تقوس ظهرك عن طريق تشديد عضلات الجذع والأرداف طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع مسك شريط حديدي على ارتفاع الكتف بقبضة من أعلى.
- اضغط على الشريط الحديدي مباشرة فوق الرأس حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- اخفض الشريط الحديدي مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف بطريقة مسيطرة.
- حافظ على تشديد عضلات الجذع وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار؟
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
