سحب عمودي بزجاجة مملوءة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع الزجاجات. سيساعد هذا في عزل عضلات الكتف وتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظك بزجاجة في كل يد عند مستوى الفخذ.
- ارفع الزجاجات مباشرةً، متقدمًا بكوعيك، حتى تكون مستوية تقريبًا مع ذقنك.
- أبق على وضعية الذروة لفترة وجيزة، ثم اخفض الزجاجات ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب عمودي بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بزجاجة مملوءة؟
سحب عمودي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بزجاجة مملوءة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
