تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا
نصائح الخبراء
تحكم في الأوزان على طول نطاق الحركة بأكمله وتجنب تثبيت كوعيك في أعلى الضغط.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع احتفاظك بدمبل عند ارتفاع الكتفين بكفيك مواجهة لك.
- أثناء رفع الدمبل فوق رأسك، قم بتدوير معصميك بحيث تواجه كفيك إلى الأمام في أعلى الحركة.
- عكس الحركة، وقم بتدوير معصميك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية أثناء خفض الدمبل.
- كرر لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا؟
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
