تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطرة لتجنب استخدام الزخم، الأمر الذي يمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظك بدمبل أفقياً بكلتا اليدين أمام صدرك.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام، ثم قم بتدوير الدمبل كما لو كنت تدير عجلة إلى اليمين واليسار.
- حافظ على تشديد عضلات الجوف والحركات المسيطرة.
- استمر في تناوب الدوران لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا؟
تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
