تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وارفع صدرك طوال الاطالة لزيادة مشاركة عضلات الحزام الكتفي.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- ضع يديك خلفك بأصابعك تشير بعيدًا عن جسمك.
- اضغط يديك على الأرض لرفع صدرك وسحب شفرات الكتف معًا.
- احتفظ بالاطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر الاطالة 2-3 مرات.
تتبع تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس25%
ساعد25%
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية؟
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
