صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا ونشاط عضلات الجسم طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف فوق القضيب بوضعية واسعة وانحنِ عند الوركين لامساك مقابض القضيب.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وارفع القضيب عن طريق سحب كتفيك للوراء وسحب القضيب نحو بطنك.
- ضغط عضلات ظهرك في أعلى الحركة.
- اخفض القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية، محافظًا على ظهر مستوٍ.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس40%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)؟
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
