تمرين السحب لأعلى بالأحزمة
نصائح الخبراء
شد عضلات الظهر وتركيز على السحب باستخدام عضلات الظهر بدلاً من استخدام الذراعين فقط. حافظ على حركاتك مسيطرة وثابتة.
خطوات التنفيذ
- اعلق من أشرطة التعليق بيديك بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب جسمك نحو المقابض، مضغطًا كتفيك معًا.
- انخفض بجسمك بتحكم إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب لأعلى بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
البطن10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بالأحزمة؟
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
