ضغط عسكري واقف بوزن الجسم
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على قاعدة مستقرة ووضع مستقيم طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- ضع يديك على مستوى الكتف، كما لو كنت تضغط على قضيب تخيلي.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مستقيمًا تمامًا الكوعين.
- اخفض يديك مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
تتبع ضغط عسكري واقف بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري واقف بوزن الجسم؟
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري واقف بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
