سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)
نصائح الخبراء
تأكد من إبقاء كتفيك لأسفل وإلى الوراء لمنعهم من الارتفاع نحو أذنيك، مما قد يتسبب في توتر غير ضروري على الرقبة.
خطوات التنفيذ
- جلس على آلة الرافعة مع قدميك مسطحتين على المنصة.
- امسك المقبض بقبضة محايدة (الكف مواجه للداخل).
- اسحب المقبض نحو خصرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والكوعين قريبين من جسمك.
- قم بتمديد ذراعك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)؟
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
