سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً
نصائح الخبراء
تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك وحافظ على تقوية عضلات الجوف البطني طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف على ركبتيك مع يديك على الأرض بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك في حركة الضغط، مع الحفاظ على تقريب الكوع إلى الجسم.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد الوصول إلى القمة، قم بحركة السحب عن طريق ثني إحدى الكوع وتقريب يدك نحو قفصك الصدري.
- ضع يدك مرة أخرى على الأرض وكرر الضغط تليه السحب على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب السحب مع كل ضغط للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
صدر20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
البطن5%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً؟
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً مناسب للمبتدئين؟
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
